1. Вы можете заставить своё тело сжигать больше калорий посредством выполнения бытовых "физических упражнений", таких, например, как включение телевизора и переключение каналов вручную, а не при помощи пульта управления или, ставя часто используемую вами книгу на самую верхнюю полку, чтобы пришлось немного потрудиться, прежде чем достать её.
2. Если отказаться от предлагаемого десерта не представляется возможным, то постарайтесь поделиться им с кем-нибудь.
3. Старайтесь покупать мороженое самых низких и дешёвых сортов, так как оно, как правило, менее жирно и калорийно. Или же покупайте специально обезжиренное мороженое.
4. Старайтесь не есть продукты прямо из тех ёмкостей, в которых они продаются. Незаметно для себя вы можете съесть гораздо больше, чем рассчитывали. Лучше всего выкладывайте отмеренную порцию на тарелку и ешьте из неё.
5. Не приносите домой из магазина продукты, являющиеся "вашей слабостью". Если же не можете справиться с собой и, не смотря ни на что, хотите отведать любимого лакомства, то не сочтите за труд и сбегайте за ним в магазин. Таким образом, вы получите возможность затратить некоторое количество энергии (особенно если пойдёте в магазин пешком) либо решите, что закуска не стоит поднимаемой из-за неё суеты.
6. Ходите за продуктами только на сытый желудок. Тогда всевозможные чипсы, ореховое печенье и другие лакомства не покажутся вам такими соблазнительными.
7. Ходите в магазин с заранее составленным списком продуктов. Разрешайте себе только одну незапланированную покупку.
8. Берите в магазин ограниченную сумму денег - ровно столько, сколько вы планируете потратить. Это послужит дополнительной гарантией от всяких неожиданностей.
9. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами. Поднимайтесь и спускайтесь только по лестнице.
10. Ешьте медленно. Для того чтобы замедлить скорость еды, кладите вилку на стол, прежде чем откусить очередной кусок. Запомните, чем медленнее вы едите, тем быстрее вы насыщаетесь.
11. Старайтесь организовать приём пищи так, чтобы в самый его разгар вам пришлось заняться чем-нибудь ещё, чтобы отвлечь себя от еды.
12. Увольте служанку и делайте всю работу по дому самостоятельно. Как показывают исследования, вы можете сжигать, в зависимости от веса тела, от 195 до 305 калорий ежечасно, занимаясь различными домашними делами, например мытьём окон, полов и т.д.
13. Откажитесь от домашней механизации и выполняйте всю необходимую работу вручную. Это сделает работу более трудной и, следовательно, требующей больших затрат энергии. Мойте посуду, взбивайте тесто, открывайте банки и всё собственными руками. Посуду ставьте сушиться на простую настенную сушилку, не пользуйтесь электрической.
14. Покупайте только взбитое или размягчённое масло (маргарин) и намазывайте его на хлеб как можно тоньше - только для придания бутерброду вкуса и аромата. Размягчённое масло обладает тем преимуществом, что вам потребуется его гораздо меньше.
15. Запомните, нет ничего дурного в том, чтобы твёрдо сказать человеку, предлагающему вам перекусить: "Благодарю вас, я сыт".
16. Объясните вашим близким, друзьям и коллегам, без конца потчующим вас всяческими сладостями, суть вашей программы похудения. Попросите их понять вас и не обижаться, если вам придётся отказаться от предлагаемого угощения.
17. Если обычно вы проводите свободное время за карточным столом или перед экраном телевизора, то старайтесь вместо этого почаще ходить на танцы, играть в подвижные игры (например, мини-гольф, шары), всё, что требует подвижности и затрат энергии. Максимальное количество калорий, которое вы можете потратить в час за игрой в карты - 95, во время танца же, например вальса,- от 195 до 305. На дискотеке же за один час вы легко и незаметно можете сжечь от 330 до 510 калорий.
18. Находясь на вечеринке, пейте шипучие бескалорийные напитки вместо предлагаемых алкогольных.
19. Сдерите со своего холодильника картинки с изображением стотридцатипятикилограммовых женщин в бикини или розовых, толстых свиней, загорающих на пляжных ковриках, эти знаки слабости, служащие немым укором во время переедания. Ваша сила воли может стать крепче только благодаря поддержке, но никак не опозориванию самих себя.
20. Ставьте перед собой реальные цели. "Добивайтесь поставленной цели постепенно, шаг за шагом, день за днём и не наказывайте себя за промахи, - говорит Сьюзан Джонсон, дипломированный диетолог из международной организации специалистов по вопросам похудения "Weight Watchers International". - Вы будете гораздо успешнее продвигаться к своей заветной цели, если постоянно будете помнить, ваш самый лучший друг - это вы".
21.Старайтесь не упускать возможность и выполнять какое-нибудь упражнение, когда по телевизору пускают рекламный ролик. Кроме всего прочего эти трёхминутные разрядки удержат вас подальше от кухни
22. Используйте «тарелочную психологию». Старайтесь не покупать тарелки и блюда фиолетового, зелёно-лаймового, ярко-жёлтого и ярко-голубого цвета. Считается, что эти цвета способствуют стимуляции аппетита. То же самое распространяется на тарелки, выполненные в виде старых, грубых оловянных блюд, а также деревянные. Вы можете несколько подавить свой аппетит, используя элегантные тарелки более тёмных оттенков. По форме тарелки должны быть слегка чашеобразными, с широкими декоративными краями (в них помещается меньше пищи).
23. Вставайте из-за стола сразу же, как только вы кончили есть. Не стоит долго засиживаться над последними крохами.
24. Ешьте только в предназначенном для этого месте и в отведённое для этого время.
25. Оставляйте порцию в тарелке недоеденной (если это, конечно, не тушёные овощи, рыба или аналогичная здоровая и полезная пища).
26. Попросите кого-нибудь из близких сервировать вам стол (чтобы порции были маленькими).
27. Если у вас по всей квартире разложены закуски, то постарайтесь их убрать как можно скорее. Вытряхните из ящиков письменного стола конфеты, уберите с кофейного столика чашу с орехами и т.д.
28. Пережёвывайте каждый кусок по крайней мере десять раз. При этом вы сможете полнее почувствовать вкус блюда и значительно уменьшить скорость еды.
29. Не пропускайте ни одного основного приёма пищи. Иначе после этого вы только сильнее переедите.
30. Во время приготовления обеда позовите с собой на кухню супруга (супругу) и попросите его, чтобы он напоминал вам всякий раз, когда вы слишком сильно увлечётесь пробованием приготавливаемой пищи.
31. Одновременно с началом диетической программы заведите дневник, в котором вы будете фиксировать всё, что касается еды. Во сколько вы ели, что вы делали во время еды, ощущения, испытываемые вами при этом. Это поможет вам полнее познать самого себя, определить время, когда вы испытываете наибольшую потребность съесть чего-нибудь, то эмоциональное состояние, которое чаще всего подталкивает вас к еде. Вы сможете воочию и очень наглядно увидеть количество съедаемой пищи, что, вероятно, поможет быстрее избавиться от лишнего веса.
32. Если вы чувствуете, что вот-вот нарушите условия диеты, то разрешите себе расслабиться и съесть то, что вы хотите, но не всё, а половину. Оставшуюся же часть просто выбросьте.
33. Когда чувство голода кажется непреодолимым, выждите несколько минут перед тем, как закусить. Возможно, этого времени будет достаточно, чтобы вам расхотелось есть.
34. Вместо того чтобы съесть запрещённые сладости, пойдите и почистите зубы. Сладкий вкус зубной пасты отобьёт желание подсластиться.
35. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов воды. Вода обладает свойством уменьшать задержку её в организме, так как действует как диуретик. Если вы выпьете перед едой стакан воды, то это способствует ослаблению аппетита, создавая ощущение полного желудка.
36. «Садитесь» на диету не один, а с приятелем. Зачастую успех программы похудения зависит от поддержки сочувствующего и понимающего товарища. (!)
37. Старайтесь не ужинать перед экраном телевизора. Согласно результатам исследований, любители смотреть телевизор во время еды более склонны к полноте, чем те, кто не имеют такой привычки. Как говорят сами любители перекусить перед экраном, телепередачи не только вынуждают их вести малоподвижный образ жизни, но также способствуют перееданию.
38. Когда вы испытываете сильное желание перекусить, то постарайтесь в этот момент занять себя чем-нибудь - зайдите к товарищу, вытрите пыль или пройдитесь вокруг дома. Этот способ подавления аппетита особенно эффективно, когда желание есть вызвано гневом.
39. Если вы - большой любитель поесть поздно ночью, то для того, чтобы подавить полуночный аппетит, съешьте перед сном небольшой кусок хлеба или крекер (что-нибудь углеводное). Если же, несмотря на это, вы всё равно просыпаетесь от острых приступов голода, то держите на ночном столике дольку апельсина или стакан простой воды - они помогут вам избежать неприятных явлений.
40. Если вы не можете обойтись без сладостей, то не мучайте себя и купите то, что вам хочется. Но не торопитесь есть это сразу. Спустя некоторое время желание съесть что-нибудь сладкое может ослабеть.
41. Откажитесь от сладостей в качестве самопоощрения. Выберите для этой цели что-нибудь другое, например цветы.
42. Старайтесь записывать всё, что вы едите, включая даже то, что вы пробуете во время приготовления пищи. Если вы будете контролировать своё питание таким образом, то у вас повысятся шансы, что вы не нарушите принципы той диетической программы, которой придерживаетесь.
43. Если по достижении определённого веса похудение прекратилось, то не стоит поднимать панику. Это означает, что ваш организм постепенно адаптируется к новым условиям, к новому весу. Для того, чтобы преодолеть это состояние пейте больше воды, увеличьте интенсивность упражнений или ещё сократите калорийность рациона (но не ниже 1000 калорий в день). Эти мероприятия дадут новый толчок процессам похудения.
44. Взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время. Вес человека имеет свойство колебаться в небольших пределах. Так, вечером, например, вы можете весить больше, чем утром. Однако, если вы строго придерживаетесь принципов диетической программы, ваш вес будет неуклонно снижаться.
45. Если вы чувствуете, что обжорство неминуемо, и вот-вот начнётся, то немедленно возьмите в рот, что-нибудь кисленькое или квашеное (дольку лимона или солёный огурчик). Спустя некоторое время вы можете почувствовать, как желание есть пропадает.
46. Если вам не терпится немедленно съесть чего-нибудь сладкого, то съешьте крошечный кусочек какого-нибудь фрукта или выпейте очень маленький глоток фруктового сока, это поможет миновать кризис.
47. Если этот пирог, что лежит перед вами, представляет для вас слишком большой соблазн, а выбросить его у вас не поднимается рука, то заморозьте его.
48. если вы очень любите сладкие напитки, то готовьте их сами, рецепт прост: размешайте в воде со льдом немного ванилина и какого-нибудь искусственного подсластителя.
49. Если обжорство вот-вот грянет - займитесь маникюром, нанесите на ногти лак. Времени, необходимого для высыхания лака может оказаться достаточно, чтобы опасность миновала.
50. Используйте воображение. Представьте самого себя на четыре с лишним килограмма толще. Добавьте ещё столько же. Ну, как? Теперь спросите себя, не расхотелось ли вам есть? Снова закройте глаза и нарисуйте в своём воображении себя таким, каким вы станете, когда у вас будет идеальный вес...
51. Старайтесь превратить простой обед в настоящее событие. Ешьте только из вашей особой, любимой тарелки. Расстилайте любимую скатерть. Берите пример с японцев в искусстве организовать процесс питания. Делайте так, чтобы, не смотря на скромность блюд, обед выглядел как-то особенно. Это поможет уделить больше внимания тому, как вы едите, а не поглощаете пищу бессознательно.
52. Избегайте покупать "прилипчивые" закуски, которые едятся незаметно, легко и в большом количестве (орешки, семечки, чипсы, хлопья и т.д.).
53. Старайтесь не злоупотреблять напитками, способствующими прибавлению веса (в том числе алкогольными).
54. Всегда имейте большое количество хрустящих продуктов, таких, как сырые овощи и воздушная кукуруза. Эти продукты богаты волокнистыми веществами, достаточно сытны и создают чувство полноты желудка.
55. Ешьте коктейльной вилкой.
56. Не пытайтесь сбрасывать вес слишком быстро. Довольствуйтесь медленным, но более стабильным похудением. Чем медленнее вы худеете, тем больше у вас шансов, что вы не наберёте сброшенный вес. Кроме того, вы избежите такого неприятного явления, как обвисание кожи.
57. Ешьте в тишине. Не включайте во время еды приёмник или стереоустановку. Ешьте внимательно, жуйте медленно, концентрируйтесь на каждом кусочке, смакуйте его вкус и аромат.
58. Попробуйте есть китайскими палочками. если у вас нет должной сноровки в этом деле, вы будете вынуждены есть гораздо медленнее и маленькими кусочками.
59. Что бы вы ни ели, старайтесь есть с помощью приборов, - даже те продукты, которые обычно едят руками, например фрукты и хлеб.
60. Купите сковороду со специальным покрытием против подгорания и прилипания пищи. Это позволит вам тушить и жарить пищу без малейшего добавления масла.
61. Носите специальный ремень или пояс, который давал бы вам знать во время еды, когда пора останавливаться.
62. Если вы на вечеринке, то начинайте еду с салата (желательно приправленного низкокалорийной приправой или лимоном), это позволит несколько приглушить аппетит перед основным блюдом.
63. Худейте для себя. Не для мужа, не для мамы, не для друзей, а для себя.
64. Запретите себе ходить на кухню в любое время, кроме приготовления пищи.
65. Выбирайте маршруты для прогулок подальше от тех мест, где продают бутерброды или сладости.
66. пользуйтесь тарелкой меньшего, чем обычно, размера.
67. Старайтесь высыпаться, но не пересыпать.
68. Избегайте употребления сахара. Чем больше сладкого вы едите, тем больше будет хотеться.
69. Поставьте цель сбросить на килограмм больше, чем вы запланировали (на килограмм меньше идеального веса). В таком случае у вас будет запас на возможные колебания веса.
70. Планируйте меню на несколько дней вперёд. Всегда знайте, что вы будете есть завтра. При этом в вашем плане должно быть отведено место и для остатков. самым идеальным является планирование на неделю.
71. Перенесите ваши поздние закуски на утро. как показали исследования, люди, имеющие в качестве дневного рациона только завтрак калорийностью 2 000 калорий, сбрасывали гораздо больший вес, чем те, которые имели только ужин такой же калорийности.
72. Если вы обедаете в ресторане, то сначала заказывайте сам обед, а уж потом спиртное. В таком случае у вас на него будет меньше времени, чем обычно, и вы не успеете заказать ещё.
73. Забудьте о существовании напитка Pina Colada. Это самый высококалорийный напиток в мире. Одна порция может потянуть более чем на 400 калорий.
74. Старайтесь разводить фруктовые соки и алкогольные напитки водой или бескалорийной шипучкой.
75. Если во время приготовления обеда вы достаточно надегустировались, то откажитесь от обеда. выложите пищу аккуратно на тарелку, накройте её пищевой фольгой и положите в морозильник.
76. Прислушайтесь к тому, что говорят люди, сумевшие сбросить и удержать вес. но избегайте советоваться с неудачниками, придумывающими сотни оправданий своей неудаче. Нет ничего более вдохновляющего и вселяющего надежду, чем пример людей, сумевших добиться того, к чему вы так стремитесь.
77. Замораживайте свежие фрукты, такие, например, как виноград или клубника. В таком случае вы будете есть их дольше и насыщаться меньшим количеством.
78. Не берите с собой в магазин сладкоежек-детей. Если вы и сами не равнодушны к сладкому, то их нытьё может стать одной из причин, подтолкнувших вас к лотку с шоколадными батончиками, печеньем и конфетами.
79. В качестве вознаграждения за сброшенные килограммы и другие жизненные достижения планируйте всё что угодно, кроме угощения. Если, к примеру, вы получили повышение, то отметьте это событие чем-нибудь таким, чего вы давно хотели, но никак не могли себе позволить, например полётом на воздушном шаре. Но никак не стодолларовым обедом в ресторане.
80. Постарайтесь полюбить MTV (Музыкальное телевидение). Если вы проводите время дома за экраном телевизора, то сделайте небольшой перерыв - переключите на MTV и полчасика потанцуйте. Забудьте, что это физическое упражнение для сжигания калорий и насладитесь музыкой и движениями своего тела
81. Вместо того чтобы выпускать собаку во двор через заднюю дверь или сажать её на цепь, пойдите и выгуляйте её сами. И вы и собака станете от этого немножко счастливее и здоровее.
82. Ешьте супы. Тарелка горячего низкокалорийного супа может оказаться восхитительно вкусным и сытным блюдом. Подавайте суп в качестве закуски, для сокращения общей калорийности обеда, или дополните его низкокалорийным салатом из овощей, с высоким содержанием волокнистых веществ.
83. При приготовлении соусов и, подливок и приправ к салату или печёному картофелю заменяйте майонез или сметану на простой неароматизированный йогурт.
84. Если вы испытываете упадок сил и энергии, то взбодрите себя энергичной десятиминутной прогулкой. Как показывают исследования, заряд энергии, полученный таким образом, не только значительно сильнее, но и гораздо продолжительнее, чем при подкреплении сладостями. Кроме этого, и чувствовать себя будете после такой прогулки гораздо менее напряжённым.
85. Научитесь готовить даже самую простую пищу так, чтобы она выглядела аппетитнее и соблазнительнее. Ведь и простую редиску можно обработать так (например, вырезать её в виде розочки), что есть её будет одно удовольствие. Кондитерские изделия - не единственная пища, которая может быть красивой.
86. Если вы хотите бросить курить и не набрать лишнего веса, сходите к своему врачу и получите рецепт на никотиновую жевательную резинку. По всей видимости, никотин способствует ускорению метаболических реакций и подавлению аппетита. Никотиновая жвачка поможет вам не прибавить слишком много в весе в первые месяцы без сигарет.
87. Начинайте организовывать пеший многодневный поход как минимум за три месяца до этого мероприятия. Готовьтесь к нему пешими прогулками по нескольку миль. Сделайте плакат с обозначением места, куда вы держите путь, и прикрепите его к холодильнику. Представьте себя в одних шортах, наматывающим милю за милей к своей цели.
88. Старайтесь избегать скуки. Возможно скука является одним из самых злейших врагов похудения. Очень часто получается так, что избыток времени оборачивается для нас избытком калорий. Поэтому, если вы знаете, что вам предстоит довольно продолжительное безделье, то заранее запланируйте на это время какое-нибудь интересное дело. В случае же если ничего придумать нельзя и безделье неизбежно, то постарайтесь сделать так, чтобы проходило оно вдали от источников пищи.
89. Научитесь разбираться в "быстрой" пище. Так, например, "быстрый" обед Kentucky Fried Chicken, состоящий из трёх блюд из жареной курятины, на 660 калорий калорийнее гамбургера в "Макдональдсе". Поэтому, подъезжая на машине к окошку выдачи быстрых обедов, будьте осмотрительны.
90. Чаще меняйте комплексы выполняемых вами физических упражнений. Это поможет избежать рутинности и скуки. и не переоценивайте своих возможностей. Как показали исследования английских учёных в Королевском колледже, женщины, выбравшие себе для занятий слишком тяжёлые и изнурительные упражнения, не смогли выполнять их достаточно долго или усердно, чтобы сжигать большее количество калорий.
91. Для того, чтобы получить наиболее точную картину ваших успехов в избавлении от лишнего веса пользуйтесь зеркалом, нежели весами. Во-первых, вес человека имеет тенденцию к колебанию и , во-вторых, несмотря на казалось бы большой вес, вы можете выглядеть гораздо более подтянутым благодаря физическим упражнениям и, следовательно, более развитым, но более тяжёлым, чем жир, мышцам.
92. Старайтесь обрасти мышцами (но не жиром). Мышцы расходуют больше энергии для поддержания в них процессов жизнедеятельности, чем жир. Поэтому физические упражнения, при помощи которых можно нарастить мышцы, выгодны для вас вдвойне - как средство сжигания калорий и как средство наращивания мышечной массы, сжигающей в свою очередь, дополнительное количество калорий в силу своей природы.
93. Жуйте жевательную резинку без сахара. Кроме приятных вкусовых и жевательных ощущений, это поможет вам отказаться от привычки постоянно пробовать пищу во время её приготовления. При помощи жевательной резинки вы также сможете своевременно заканчивать приём пищи и не засиживаться за столом.
94. Не пожалейте денег и купите аппарат для приготовления воздушной кукурузы с помощью горячего воздуха. Вы получите большое удовольствие от свежего попкорна, приготовленного без растительного масла. Никакой суеты, никакого мусора, минимум калорий, приятный вкус, удобство и быстрота - вот преимущества этого агрегата.
95. Переведите мясо из разряда основных блюд в разряд вкусовых приправ, добавок к овощам, блюдам из круп и макаронных изделий. Покупайте его в небольшом количестве и мелко нарезайте в основные блюда (из продуктов богатых волокнистыми веществами).
96. Если вы не можете есть очень рано, то перенесите завтрак на более позднее утро. Так или иначе, это поможет вам успешно вынести послеполуденные приступы голода.
97. Не храните в вашем гардеробе одежду, которая стала вам велика в результате похудения. оставляя путь к отступлению, вы подрываете свою веру в победу. Сожгите мосты, и это повысит уверенность в способности успешно сбросить и удержать вес.
98. Если вам часто приходится покупать в магазине "опасные" продукты для других членов семьи, не придерживающихся никакой диетической программы, то старайтесь приносить домой то, что им бы нравилось, а вам - нет. Так, если вы не можете жить без шоколадного мороженого и терпеть не можете клубничное, то покупайте исключительно последнее.
99. Старайтесь держать осанку. Это не только поможет вам сжечь больше калорий, но и выглядеть вы будете стройнее, - благодаря подтянувшемуся животу.
100. Если вам захотелось пожевать крекеров, то могу посоветовать "Matzo" или импортные скандинавские крекеры, приготовленные из непросеянной пшеничной муки. Они достаточно низкокалорийны и не содержат жира.
101. Во время еды не включайте вашу музыкальную установку на большую громкость. Шум может послужить причиной прибавления веса. Громкий звук во время еды вынуждает организм вырабатывать особые химические вещества, вызывающие повышенный аппетит и, как следствие этого, переедание.
Для закрепления эффекта носите антицеллюлитное бельё и уже через 30 дней результаты будут очевидны: уменьшение растяжек, целлюлита, сокращение объема бедер и живота.
